巅峰之约，燃情青海

2025大好意思青海高原马拉松

将于9月14日鸣枪开跑

快收下这份高原跑步指南

助你化挑战为力量

让每一步都成为别传

01

高原表象特征

高原地区空气较平原地区淡泊、大气透明度高且太阳辐照强。跟着海拔升高，大气压、氧分压、氧气浓度和氧含量随之裁汰。其中，氧分压着落会裁汰肺部气体交换成果，导致机体细胞缺氧，这亦然高原响应产生的主要原因。基于这些变化，东说念主体的生理机能也会发生相应调动。

当出现轻度症状的高反可通过富饶的休息、多喝温水、吸氧或服用大夫分远的镇痛剂等赢得灵验的缓解。当出现中度和重度症状的时期，必须实时就医和下撤到低海拔地区。

02

赛前准备

相宜性测验

提前抵达高原相宜至关迫切！ 暴虐至少赛前2-3天到达青海西宁，进行低强度、短距离的相宜性慢跑，匡助肉体逐步相宜低氧环境，进步携氧才调。赛前一周务必显赫减量，要点进行拉伸平缓，幸免高强度测验激发要道损害或过度疲钝，确保以最好景象准备起跑。

科学饮食

赛前3天要点进行“糖原储备”：饮食治愈为高碳水化合物（米饭、面条、土豆等）、适量优质卵白、低脂低纤维。严格幸免乙醇（尤其白酒），减少消化职守。富饶饮水。通过科学饮食，灵验缜密比赛中可能出现的头晕、乏力、肠胃不适，为高原奔波储备富饶能量。

03

赛入网策

充分热身

高原氧气淡泊，肌肉弹性着落，清楚损害风险增多。赛前不错进行15分钟傍边的动态热身，充分叫醒肌肉要道。

把控节律

起跑务必压住速率，高原配速暴虐比平原慢30-60秒/公里，前期不错用“讲话测试”松手强度（能竣工说句子的散逸节律）让肉体充分相宜低氧环境。

优化呼吸

剿袭深长、清楚的腹式呼吸，最大化摄氧成果。幸免顷然浅呼吸导致缺氧加重。专注呼吸节律，可灵验稳省心率和跑步节律。

补给计策

补水至关迫切， 高原干燥与呼吸加快使得水分流失极快，定时少很屡次饮水（净水/电解质饮料），勿等口渴。赛中补充能量胶/香蕉，可撤职官方补给点安排，少很屡次减轻肠胃职守。

*若心率突升（超普通最大心率70-80%）无间10分钟+呼吸匆忙/大量盗汗，千万不成硬撑！ 立即罢手比赛，原地休息，补充水分，必要时摇荡乞助医疗点。摆布至极严禁冲刺，以免激发心肌缺氧！吉祥完赛等于告捷！

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装备清单

着装暴虐

高原马拉松需兼顾散逸与防护。不错聘请透气、速干的清楚服装，减少摩擦与酷暑感。西宁日夜温差大且风势较强，暴虐跑友准备佩带一件简短防风外衣便于穿脱。跑鞋至关迫切，轻量、散逸、缓震好是枢纽，应优先赛前仍是磨合过穿过的跑鞋，控制出现磨脚等情况，助力清楚进展。

防晒要领

青海紫外线历害，防晒是枢纽。比赛时暴虐佩戴清楚墨镜和透气遮阳帽，避将就光直射导致视野弄脏或昏厥。涌现皮肤不错涂抹高倍防水防晒霜，尤其细心后颈、耳后等易忽略部位。物理防晒与化学防晒勾通，保持最好清楚景象。

清楚监测装备

在马拉松比赛中，佩戴清楚监控装备不错匡助跑友掌持心率、配速、距离等中枢预备，匡助科学评估体能景象，合理治愈节律，缜密过度耗尽，确保安全完赛。

安全完赛

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